ダイエットには有酸素運動より筋トレだと思う３つの理由

 

ダイエット目的で運動を考えてる方で、次のような悩みはありませんか？

 

結論、私は筋トレだと思います。
その理由を３つのポイントから解説します。

 

それぞれの運動の特徴

世の中には色々なダイエット方法が溢れていますが、結局のところダイエットに一番重要なのはカロリー計算です。

消費カロリー　＞　摂取カロリー

にする事で、確実に身体は痩せていきます。

 

カロリーの消費量を比較

そこで重要になるのが運動と食事ですが、今回は運動がテーマですので運動のみ比較して考えます。それぞれの運動で以下の表のような結果が得られます。

	主な種目	主な効果	カロリー消費
有酸素運動	ジョギング・水泳	エネルギー消費	大
無酸素運動	筋トレ・短距離走	筋力ＵＰ	小

※以下では無酸素運動の事を筋トレで統一します。

この表を見ると

「あれっ？有酸素運動の方がカロリー消費が多くてダイエット効果ありそう。」

と思われるかもしれませんが、これはあくまで短期的な目線です。

 

筋トレのダイエット効果は長期的に見る

筋トレによる筋力ＵＰは長期的に見るともの凄いカロリー消費効果があるので、具体的な数字を見ていきましょう！

筋肉1kgが増えると1日に13kcalが消費されると言われています。ただし、これはあくまで一日中横になって安静にしてる状態の話です。重い病気でもない限り誰もが何らかの活動をすると思います。

筋肉とは何らかの動作をする際にこそ活動し、エネルギーを消費します。色々な研究データがありますが、筋肉1kg辺り約50kcal／日を消費すると言われています。

 

1日50kcalを消費するとした場合の効果を見ていきましょう。

この1日50kcalの消費は特別な事をせず、日常生活をしてるだけで消費されるカロリーです。つまり365日間、普通に生活してるだけで毎日消費されます。

50kcal × 365日 ＝ 18,250kcal／年間

筋肉を1kg増やすと、おおよそ年間18,250kcalが消費される事が分かりました。

 

18,250kcalを消費したい場合、どの程度の有酸素運動が必要になると思いますか？

ウォーキングだと100時間程度、ランニングでも35時間程度必要になります。
※体重、歩く速度、年齢などで変わってきます。

たった1kgの筋肉をつけるだけで、何もしなくてもこれだけの効果があるって凄いと思いませんか？

 

ただ…

「トレーニング初心者が1kgの筋肉をつけるのが凄く大変な事ではないのか？」

と思われるかもしれません。

そんな事はありません！！
実は初心者であればあるほど筋肉は付きやすいんです！

何年もトレーニングを継続してるボディビルダーのような方は年間で1kgの筋肉が増えれば大成功と言われていますが、なんと初心者はその10倍！年間10kgの筋肉をつける事も現実的なレベルで可能なんです。

勿論年間10kgの筋肉をつけようと思えば正しい知識と激しいトレーニングが必要になります。そこまで目指さなくてもそこそこ勉強して、そこそこのトレーニングを頑張れば年間5kgの筋力ＵＰは難しくありません。

 

5kgの筋肉と言われてもピンとこないかもしれませんが、筋肉が5kgつくとトレーニングをしてない人から見たら十分マッチョです。

あなたの身体に2ℓのペットボトル2.5本分の筋肉がついたと考えればイメージし易いかもしれません。
※正確には微妙に違いますが、ざっくりとしたイメージです。

 

筋肉がついて変わるのは外見だけではない

今更言うまでもなく筋肉がつく事で外見が変わるのは大きなメリットです。

男性は思わずタンクトップを着たくなるような（？）カッコイイ身体
女性は誰もがうらやむ美しいボディライン

を手に入れる事ができます。

 

でもそれだけではありません！
実は本当に大きなメリットは内面にこそ表れるのです！

ここからは実際に私が筋トレを始めて感じたメリットをお話します。

 

自分に自信がつく

「多少マッチョになった位でそんな訳ないだろう。」って思われるかもしれません。

正直トレーニングを始める前まで私自身そう思ってました…。

 

しかし、ある程度トレーニングを継続してると目で見て分かる位に身体が変わってきます。すると自分が積み上げた努力によって【結果が出た】という成功体験を得られます。

成功体験を得るというのは自信（自己効力感）を高める行為だと科学的に認められています。

 

その素晴らしい効果として

筋トレで筋肉が付いた＝自分の身体に自信が付いた　ではないという点です。

筋トレで筋肉が付いた＝自分に自信が付いた　になります。

 

身体を鍛えて筋肉を付けたことで仕事や勉強、恋愛、趣味まで、あなたの生活に関わる様々な部分で「自分はできる」という成功体験がプラスの効果を発揮してくれます。

 

健康への意識が高まり健康的な生活が送れる

筋トレを始めて少し筋肉が付き始めるとトレーニングが楽しくなってくると思います。

しかし筋肉は傷めつけてばかりでは大きくなりません。しっかり休養を取り休ませてあげる事も大切です。

そうなると意外にトレーニングの時間は短くなるんです。

 

筋トレにハマり始めてるのにトレーニングができない休養日はトレーニングやダイエットの事を調べたりすると思います。

すると自然に筋トレの事だけではなく【健康】についての知識が沢山入ってくるようになります。筋肉を鍛えるという行為は結局のところ健康と繋がってるからです。

 

知ってしまうと今まで気にもならなかった不健康な食事や生活に気になるようになってきます。それがほんの些細な事だとしても日々の生活の中での変化は今後数年～数十年と積み重なって大きな変化を生むはずです。

私も元々油っぽい食事が大好きでしたが、今は食べる頻度が大分減りました。不思議なもので、意識して食生活を変えていくと徐々に食べたいともあまり思わなくなってきます。健康的で美味しい食事も沢山ありますし、頭にアンテナを張ってるとそういう情報が次々と入ってくるからです。

 

また筋肉を大きくする事により内蔵や血管、骨も大きく強くなります。

若くて健康な時はあまり関係ないかもしれませんが、健康寿命には大きく影響すると思います！

 

男性ホルモン【テストステロン】が分泌される

筋トレをする事で多くのホルモンが分泌されますが、その中でも代表的なのが男性ホルモン【テストステロン】です。

テストステロンは逞しい身体を作るのに欠かせないホルモンですが、メンタル面にも大きな影響を与える事が分かっています。

 

テストステロンの分泌が少ないとやる気がでず、モチベーションが湧きません。マイナス思考になり落ち込みやすくなってしまいます。

 

この悪循環を抜け出して筋肉が付き始めると真逆の好循環が待っています。テストステロンが多く分泌されるとやる気がでて挑戦する意欲が湧くからです。

 

その他も良いことだらけ！

などなど、細かくあげるとキリがありません。

 

これらの良い現象が起きる要因はトレーニングをする事でセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィンなどの脳内ホルモンの分泌が促されることが影響しています。決して「なんとなくそんな気がする。」という事ではなく、身体はきちんと反応してくれてる訳ですね！

 

ズボラで面倒臭がりな人こそ筋トレがオススメ

あなたは筋トレをしてる人にどのようなイメージをお持ちですか？

毎日何時間も筋肉痛になるまで身体を痛めつけ、更にはストイック過ぎる食事制限をして自分を追い込む。とんでもないドＭだと思ってるかもしれません。それはある意味間違ってませんｗ

実際にボディビルやフィジーク、ベストボディなどの大会参加を目的に身体作りをしてる人は週5日以上のトレーニングと鶏のむね肉にブロッコリーばかり食べる生活をしてるような方もいます。

 

しかしこの記事をお読みのあなたはそういった目標を持って筋トレや運動について調べてた訳ではないですよね。

あくまでダイエット目的で本記事を読んで頂いてると思います。

 

その目的を達成する為の手段として考えると筋トレはとても効率が良く、ある意味”楽”だと私は思います。

その理由を説明します。

わずか10分？本当は短いトレーニング時間

実は長い時間トレーニングする事はあまり効率が良くありません。ダラダラと長い時間やるよりも短時間で集中的にトレーニングするのが望ましいです。

40～60分もトレーニングすれば十分過ぎる効果が得られます。ライザップでも1回のトレーニング時間は50分となってますね。

 

「わずか10分」と書いてるのはそのトレーニング時間の間に実際に筋肉を鍛えてる時間です。

筋トレは有酸素運動ではありませんから60分トレーニングすると言っても休憩時間の方が長くなります。きちんと休憩を取りながらトレーニングをしないと効果も低くなってしまいますのできちんと休みながらトレーニングしましょう。

ざっくりですが1set10回を10～15set程度やれば十分な効果が得られます。1set10回に要する時間は種目にもよりますが1分掛かる事はほとんどありません。つまり本当の意味でトレーニングしてる時間って実は10分足らずなんですね！

毎日トレーニングしてはいけない！？

有酸素運動と違い筋トレは筋肉を傷つけ破壊する行為になります。

一度傷つける事で「現在の筋肉のままではだめだ。もっと強くしよう！」と身体が認識して以前より強い状態にして筋肉の修復をしてくれます。

これがいわゆる超回復というやつです。

 

部位や掛けた負荷にもよりますが、超回復が完了するまでには48～72時間程度は必要になります。

超回復しきる前に同部位に強い不可をかける行為は筋肉の再分解を招くので必ず適切な休息期間を設けましょう。

 

上級者になると鍛える部位を3～5分割して、足の日、背中の日、胸の日などに分けてトレーニングしますが、初心者の場合はオススメできません。

狙った部位のみに強い不可をかけ、体力を使い切るほど追い込むのは難しいからです。

そして既に説明した通り、これまで筋トレをしてこなかった人ほど簡単に筋肉が付く為、そこまで１つの部位を追い込む必要もありません。

 

これから筋トレをスタートする方は全身トレーニング or 上半身、下半身の2分割程度を週に2～3回で十分筋力ＵＰが望めます。

筋トレにハマるともっとトレーニングしたくなりますが、逆に筋トレしたい欲を我慢してサボる必要すらでてきますｗ

忙しいときはサボってOKです！【マッスルメモリー】

マッスルメモリーという言葉をご存知でしょうか？

一度鍛えて筋肉を付けた人がトレーニングをやめて筋力が衰えてしまっても、筋トレを再開すればすぐに失った筋力が戻るという現象の事です。

非常に胡散臭いと思いますが、既に科学的にも検証されておりマッスルメモリーは存在するものとして認められています。

元々スポーツをしてた人が少しジムに通っただけで急激にマッチョになった、といった人があなたの周りにもいるかもしれません。

 

マッスルメモリーついては私も実際に体験しました。

 

筋トレをスタートしてすぐにサボるのはＮＧですが、ある程度筋力をつけた後であれば多少サボってもあなたの身体の中に【マッスルメモリー】という資産が蓄積されるという事です。

これは筋トレにしかない大きなメリットだと思います。

まとめ

ここまで筋トレがダイエットにオススメな理由を説明してきました。

筋トレのメリットを中心に解説してきましたが、もちろん有酸素運動にも多くのメリットがあります。

決して有酸素運動中心のダイエットが駄目だと否定してる訳ではありません。

ただダイエットや健康を考えた時に、筋トレは補助的な扱いをされ易いので筋トレの素晴らしさを少しでも伝えたいと思って本記事を執筆しました。

楽しいフィットネスライフを！