一般的な日本人の食生活ではたんぱく質が不足しがちです。
筋肉をつけたい！
ダイエットしたい！
医師から高たんぱく低脂質な物を食べるように言われている。
様々な理由があると思いますがたんぱく質を多く摂りたい場合、食事から摂るべきか？プロテインを飲んで済ますべきなのか？
効果の違いとコスパについて解説します。
目次
たんぱく質は食べる or 飲む？【違いを解説】
食事として食べるたんぱく質
プロテインを水に混ぜて飲むたんぱく質
それぞれで違いはあるのでしょうか？
結論からお伝えしますが、違いはあります。
ただし、トレーニングをして筋肉を大きくしたい方以外は気にしなくて良い程度の細かな違いです。
どういう事なのか解説していきます。
身体に消化・吸収される速度が違います
たんぱく質に限った事ではありませんが、固形物として食べるより飲み物を飲む方が身体への吸収は早くなります。
プロテインを水などの飲み物に混ぜて飲むと１時間ほどで血中アミノ酸濃度が高まり筋肉の合成（成長）を促す効果が期待できます。
逆にささみなどの高たんぱく食材を食べても緩やかに時間をかけて消化吸収されるので、瞬間的な意味での血中アミノ酸濃度はプロテイン程高くなりません。
筋肉を大きくしたいと考えてる場合は、トレーニングの１時間前にプロテインを飲んでから筋トレに挑む！というのが非常に重要になります。
消化・吸収するのにカロリーを消費する？
もちろん食事でたんぱく質を摂る事にもメリットがあります。
食事からたんぱく質を摂取する事で消化吸収すること、それ自体に体はエネルギーを使います。僅かながらカロリー消費効果があるという事です。
ゆっくり消化される事で腹持ちも良くなる為、ダイエット中に同じ量のたんぱく質を摂るなら固形物から取った方が良いですね。
「ダイエット中に腹持ちの良いプロテインを飲みたい！」という場合は、ソイプロテイン（植物性タンパク質）を摂るのも一つの方法です。
トレーニーを中心に一般的によく飲まれてるホエイプロテイン（動物性タンパク質）よりも消化吸収の速度が緩やかで腹持ちも良くダイエット向きです。
ソイ（大豆）という名の通り、原料が大豆ですのでイソフラボンも多く含まれています。
摂りたい栄養素をピンポイントに！
ここまで色々と違いを見てきましたが現実的にはこれだと思います。
食事から必要十分なたんぱく質を摂るのは意外と大変です。脂質や糖質を控えたい時は食材選びから調理法までかなり制限されてしまいます。
粉末上のプロテインはたんぱく質割合が70～90%ありますが、高たんぱく食材の代表ともいえる鶏のささみでも約23%しかありません。
※水分を含む量が全く違うので、あくまで参考程度です。
水で割るだけで美味しく飲めるプロテインと違いささみは料理する必要もあり、そこでも一定の脂質や糖質を加えてしまう可能性が高いです。
「筋肉を沢山つけたい！」という絶賛肉体改造中でしたら細かいことは気にせず食べまくりましょう！
ただし、ダイエットやボディメイクが目的でたんぱく質の摂取を考えている場合は食事で摂り切れない部分をプロテインで補うのが良さそうです。
コストパフォーマンスから考える
高タンパクの４商品でコスパを比較したいと思います。
- 鶏ささみ（高たんぱく低脂質食材の代表）
- 皮なし鶏胸肉（栄養素的に皮を剥げばささみと同等でコスパが良い）
- 国内産プロテイン(ザバス
- 海外産プロテイン
コスパを比較
たんぱく質を約23g摂取する為に必要な量とその価格を以下の表にまとめました。
| たんぱく質23gの必要量 | 必要量の価格(円) | |
| 鶏ささみ | 100g | 100円 |
| 鶏胸肉（皮なし） | 103g | 60円 |
| 国内産プロテイン | 32g | 120円 |
| 海外産プロテイン | 29g | 70円 |
あくまで平均的な価格での参考値とお考え下さい。
最もコスパが良いのは鶏胸肉（皮なし）になりました。
この表の中では国内産プロテインのコスパが最も悪くなりましたが、牛肉や魚介系からタンパク質を摂ろうと思えばもっとお金が掛かるのは言うまでもありません。
苦になる方は海外産プロテインがオススメ！
鶏胸肉（皮なし）がコスパ最強である事は分かりましたが、鶏胸肉はクセがなく淡泊な味です。継続して食べ続けるには上手に味付けする工夫が必要になりますね。
たんぱく質の摂取量を増やしたい目的は様々ですが、目的に関わらず継続する事が重要なのは言うまでもありません。
その為には「無理なく続ける事ができる」というのも大切なポイントになります。
コスパと無理のない継続を両方考慮した時の選択肢として私がオススメしたいのが海外産のプロテインです。
海外産と書かれるとハードルが高いように思われるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
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“40ドル以上”という書き方をしましたが、ドル決済ではなく日本円で決済が可能です。クレジットカードの他、コンビニ払いなどもあります。
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また、国内産より海外産プロテインの方がオススメの理由はコスパだけでは無いのでそれについてもまた別途記事を書こうと思います。
まとめ
ここまで食事で摂るたんぱく質とプロテインで飲むたんぱく質の違いを解説してきました。
- 食べても飲んでも大きな差はないが、トレーニーは意識が必要
- コスパは鶏胸肉（皮なし）が最も良い
- あくまで食事が基本だが、たんぱく質のみをピンポイントで取りたい場合はプロテインが有効
- ダイエットにはソイ（大豆）プロテインが有効
手軽に飲めるプロテインは不足してるタンパク質を補うのに最適です。
食が細く痩せ型体質の人は無理して食べなくてもプロテインを利用し、逆に沢山食べたい人は安い鶏ムネ肉をお腹いっぱい食べてたんぱく質を摂取しましょう！
